Naponta egy gerinccsavarás, és máris sokat tettél a porckorongsérv, de még akár a vesekő megelőzése ellen is. Hogyan lehet ez? Ebből a bejegyzésből megtudhatod!
Szeretett iskolámban, a veszprémi Magyar Jóga Akadémián külön figyelmet kaptak a gerinccsavaró gyakorlatok, rengetegfélét tanultunk belőlük. A krokodil csavarások nevű gyakorlategyüttesben dr. Szvámi Dévamurti tanítását adták tovább, aki szerint a csavarás a jóga hét aranykulcsának egyike, olyan mértékben fontos. A szvámi tudós és jógi volt egyszerre, aki rendszeresen utazott nyugati országokba, és fontosnak tartotta, hogy a modern ember számára is elvégezhető gyakorlatok alkossák a jógát.
Egy másik indiai jógamester, B.K.S. Iyengar – az Iyengar jógarendszer alapítója – úgy írja le a csavarásokat, mint egyfajta “csavarás és áztatás” műveletét: a csavarás során a szervek összenyomódnak, és ezáltal kiszorítják magukból az anyagcsere melléktermékeivel és méreganyagokkal teli vért. Amikor elengedjük a csavart, friss, oxigéndús vér áramlik be, ily módon újulnak meg a szövetek. Fiziológiai szempontból tehát a csavarások serkentik a keringést, és tisztító, frissítő hatással vannak a törzs szerveire és a hozzájuk kapcsolódó mirigyekre.
Milyen típusú gerinccsavarások léteznek?
Szvámi Dévamurti szerint a gerincet csavarhatjuk állásban, ülésben, fekvő helyzetben (ezen belül is négy különböző pozíció van: hasonfekvésben, hanyattfekvésben, valamint a jobb és a bal oldalon fekve), így tehát összesen több mint 40 testhelyzet létezik.
Hol és hogyan hatnak a szervekre a csavarások?
Adott lábhelyzetben a gerinc egy bizonyos területe kap célzott figyelmet. Mivel a csavarások intenzív gyakorlatok, súlyos állapotban lévő gerincbetegek egyáltalán nem, vagy pedig csakis nagyon lassan és óvatosan végezhetik.
- Erősítik a mély hátizmokat
- Nyújtják és erősítik a felszínes hátizmokat
- Nyújtják és erősítik a hasizmokat
- Javítják a tartást
- Csökkentik a hátfájást
- Fokozzák a gerinc rugalmasságát, mobilitását
- A csigolyák közötti porckorongok zselés állományának termelését fokozzák
- Reflexes úton stimulálják az összes belső szervet
- Serkentik az emésztést – nyomást, masszázst kapnak általuk a belek
- Csökkentik a hasi zsírok lerakódását
- Méregtelenítenek, fokozzák a keringést, oldják a pangásokat
- A veseműködést is serkentik, ugyanis a vesék az ágyéki gerincszakasznál helyezkednek el. A csavarás irányában található vesét összepréseljük, a másik oldalon pedig megnyújtjuk – rendszeres csavarások gyakorlásával ily módon a vesekő képződését is meg lehet akadályozni.
Miért jó az izmok és izületek szempontjából csavaró gyakorlatokat végezni?
A merevségek, rugalmatlanságok, azaz a mozgástartomány-veszteség legtöbbször a lágyrészek megrövidüléséből származik. Ha az izmokat, inakat, szalagokat és fasciákat (kötőszöveteket) nem nyújtjuk át teljes hosszukra legalább heti 3-4 alkalommal, akkor azok fokozatosan megrövidülnek, és korlátozzák a közeli ízület mozgékonyságát.
Csavarodás esetén a korlátozás általában a gerinc, a has, a bordakosár és a csípő körüli lágyrészeknél jelentkezik. Akik rendszeresen gyakorolják a jóga gerinccsavarásait, egyértelműen jót tesznek magukkat, hiszen ezek az ízületek és lágy szövetek egyértelműen jól járnak! Nemcsak fennmarad a rugalmasságuk, hanem a porckorongok és az úgynevezett kisizületek (a gerinc hátsó részén lévő kis izületi pár, ahol két csigolya összeér) egészsége is megmarad.
A gerinc normál tartományban történő csavarodásának a fenntartása vagy helyreállítása érdekében naponta egyszer vagy kétszer gyakorolni kell egy egyszerű csavarást. De fontos: akinek porckorongsérülése van, bármilyen csavarás gyakorlása előtt konzultáljon az orvosával. A Bharadvadzsrászana csavarás székes változata nagyon könnyen beilleszthető a mindennapokba.
Gerinccsavarás lépésről lépésre
Még egy ilyen egyszerű csavarásnál is van néhány anatómiai szempont, amit szem előtt kell tartani. A legfontosabb a gerinc megnyújtása; a lecsúszott testtartás jelentősen korlátozza a gerinc forgását.
- Kezdjük tehát azzal, hogy oldalra ülünk egy stabil, karfa nélküli székre, egy pillanatra lenyomjuk az ülőcsontjainkat, és egyenesen felhúzzuk a gerincünket a fejtető felé. Arra is ügyeljünk, hogy a gerinc merőlegesen álljon a szék ülőfelületére, se oldalra, se előre, se hátra ne dőljön.
- A második fontos pont, amit nem szabad elfelejteni, hogy a gerinc minden egyes szakasza más-más forgási mozgékonysággal rendelkezik. A nyaki (nyaki) csigolyák a legmozgékonyabbak a csavarodásban. Mivel a 12 mellkasi csigolyához bordák kapcsolódnak, ezek nem tudnak olyan szabadon elfordulni, mint a nyakcsigolyák. Az ágyéki (alsó gerinc) csavarodási képessége a legkorlátozottabb. Így annak érdekében, hogy ne csavarodjunk túl a gerinc mozgékonyabb részein, kezdjük az ülő csavarást azzal, hogy a figyelmünket a hát alsó részébe irányítjuk, és onnan kezdjük a csavarást.
- Hagyjuk, hogy a csavarás fokozatosan kibontakozzon a gerincen, mintha csigalépcsőn sétálnánk felfelé, hogy minden egyes csigolya részt vegyen a csavarásban. Ha nem így, hanem gyorsan és tudatosság nélkül csavarunk, valószínűleg a nyakunk fogja végezni a csavarás nagy részét, és a gerinc egész szakaszai “megrekedhetnek” és mozdulatlanok maradhatnak.
- Maradjunk benne a csavarásban, és lélegezzük át. Belégzéssel figyeljünk a gerinc finom nyújtására, kilégzéssel pedig mélyítsük a csavarást anélkül, hogy megfeszítenénk az izmainkat. Igyekezzünk könnyedén, erőlködésmentesen benne maradni.
- A visszafelé csavarodás is lassú, légzésszinkronban történő, és folyamatos felfelé nyújtózó mozdulattal járjon.
Ki nem végezhet gerinccsavarást?
Akinek erős szédülése, súlyos szívproblémái, magas vérnyomása és komoly porckorongproblémái vannak. Kizáró továbbá a nyaki gerincferdülés, a sérv és a várandósság.